• Starke Beine verhindern Unfälle beim Wandern

Starke Beine verhindern Unfälle beim Wandern

28.05.2020

Gesundheit – Wandern ist ein Volkssport, der sich immer grösserer Beliebtheit erfreut. Das zeigt sich auch in der Unfallstatistik. Durch richtiges Training und eine gewissenhafte Vorbereitung lassen sich Unfälle aber verhindern.

Die Schweiz ist mit 65000 Kilometern Wanderwegen ein regelrechtes Paradies für Wandervögel. Doch es lauern auch Gefahren. Jedes Jahr verunfallen gemäss Beratungsstelle für Unfallverhütung (BfU) rund 24 000 Personen beim Wandern und Bergwandern. «Die meisten Unfälle passieren durch ausrutschen, stolpern oder stürzen», schreibt die BfU auf ihrer Website. Solchen Unfällen kann man vorbeugen, unter anderem mit entsprechender körperlicher Vorbereitung. «Wandern verlangt Ausdauer, Kraft und Koordination», sagt Kimberly Zwygart, Bewegungsspezialistin bei santé24, der Schweizer Telemedizin. Sie bietet Bewegungssprechstunden an und weiss, wie man sich richtig vorbereitet. «Wer diese drei Aspekte trainiert, verhindert die Ermüdung während einer Wanderung und beugt Stürzen vor», sagt sie. Das sei insbesondere für Menschen über 65 sehr wichtig. «Denn mit zunehmendem Alter steigt das Sturzrisiko im Allgemeinen, nicht nur auf Wanderungen, und die Folgen sind meist auch weitreichender.»

Ausdauer, Kraft und Koordination

Für das Ausdauertraining empfiehlt Kimberly Zwygart beispielsweise leichtes Joggen – nur bei gesunden Gelenken – oder Treppensteigen, Gehen und Bewegungseinheiten auf dem Crosstrainer. «Wichtig ist, dass die Bewegung läuferspezifisch ist, da eine solche der Bewegung beim Wandern gleicht.» Mit Kniebeugen, Storchengängen oder Ausfallschritten lässt sich die Beinmuskulatur kräftigen. Insbesondere der Ausfallschritt sei ein wunderbares Training für den Abstieg. «Das eigene Körpergewicht reicht dabei vollkommen. Man muss nicht ins Fitnessstudio gehen und Gewichte stemmen», sagt sie. Die Koordination schliesslich kann man mit spielerischen Aktivitäten auf dem Vitaparcours trainieren. «Beispielsweise, indem man auf einem Balken balanciert, vorausgesetzt man kann das Gleichgewicht halten. Geeignet ist auch der Stand auf einem Bein. Zuerst auf normalem Boden. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, kann auf einer Yogamatte stehen oder diese einrollen und auf der Rolle stehen.»

Checkliste für Bergwanderungen

Die körperliche Fitness ist zwar zentral, aber nicht ausreichend für eine sichere Wanderung. Die BfU empfiehlt den Bergwander-Check PEAK. PEAK steht für Planung, Einschätzung, Ausrüstung und Kontrolle. In der Planung geht es um die Frage, was man vor hat und wie lange man dafür braucht. Bei der Einschätzung soll reflektiert werden, ob die Wanderung für einen selbst infrage kommt. «Heute sind Höhenmeter und Dauer einer Wanderung meistens angegeben. So hat man Anhaltspunkte über die Schwierigkeit», sagt Kimberly Zwygart. Empfehlenswert sei eine Rücksprache mit dem Arzt, ob und in welchem Ausmass das Wandern für einen geeignet sei. Als dritter Punkt ist die richtige Ausrüstung entscheidend, damit man gegen Wind und Wetter geschützt ist und für das Gelände passendes Schuhwerk trägt. «Bei Gelenkproblemen sind stabile Schuhe, die über die Knöchel gehen, ein Muss», sagt Kimberly Zwygart. Und last, but not least geht es um die Kontrolle. Wer müde ist, ist nicht mehr trittsicher. Deshalb sind regelmässige Pausen und Snacks wichtig. Hilfreich können auch Stöcke sein, denn diese unterstützen beim Gehen, entlasten die Beine und geben mehr Trittsicherheit. Zudem sollte man immer die Zeit und das Wetter im Blick haben. Wenn etwas nicht stimmig ist, kann Umkehren der richtige Weg sein.

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