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  • Ausgewogene Ernährung leicht gemacht

Ausgewogene Ernährung leicht gemacht

16.06.2022

Ausgewogen, saisonal und kalorienbewusst sowie gleichzeitig schmackhaft und unkompliziert soll die Ernährung sein. Nachfolgend einige Tipps.

«Aller guten Dinge sind drei» gilt auch beim Essen: Drei Hauptmahlzeiten täglich und drei verschiedene Nahrungsmittelgruppen pro Mahlzeit, so lauten die allgemeinen Grundsätze gesunder Ernährung im Sinne der Lebensmittelpyramide. Beim sogenannten Tellermodell wird je ein Drittel des Tellers gefüllt mit: nahrungsfaserreichen Lebensmitteln wie Salat, Gemüse und Früchten, kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Brot und eiweissreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Tofu.

Gut geplant – gut ernährt

Mit etwas Voraussicht lässt sich der Speiseplan im Alltag abwechslungsreich, gesund und auch linienfreundlich gestalten. Wo esse ich mittags? Kann ich etwas Gesundes von zu Hause mitnehmen, damit in der Hektik keine kalorienreiche Notlösung im Magen landet? Wer fast oder ganz auf Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet, denkt idealerweise daran, dass der Körper alternative Proteine benötigt. Vegetarierinnen können Fleisch gut mit Milchprodukten und Eiern kompensieren. So stecke zum Beispiel auch in einer Wähe einiges an Eiweiss drin, sagt Gabriela Ziörjen-Meyer, Ernährungsberaterin BFH BSc und Fachspezialistin Ernährung bei santé24. Veganer finden die benötigten Nährstoffe in Lebensmitteln mit pflanzlichem Eiweiss wie Linsen oder Kichererbsen. Haferflocken – mit Sojamilch oder -joghurt sowie Früchten zum Müesli gemischt – stellen ebenfalls eine ergiebige Proteinquelle dar.

Viel trinken, wenig snacken

Was tun, wenn der Magen knurrt, es bis zum Zmittag aber noch eine ganze Weile dauert? «Schlanke oder sehr sportliche Personen können zwischendurch locker zu einer Frucht, zu ein paar Nüssen oder Vollkorncrackern greifen», sagt die Ernährungsberaterin. «Übergewichtige ober Abnehmwillige verzichten hingegen besser auf Snacks, damit ihre Fettverbrennung einsetzen kann.» Viel trinken ist angesagt. Tee, Wasser oder andere Getränke mit wenig Kalorien beruhigen das Hungergefühl und verbessern die Konzentration. Künstliche Süssstoffe sind allerdings mit Zurückhaltung zu geniessen. Bei Light-Drinks gilt daher: nicht mehr als fünf Deziliter pro Tag. Auch vom Muntermacher Kaffee – ungesüsst mit wenig Milch oder Rahm – empfiehlt die Fachfrau höchstens drei bis vier Tassen täglich.

Sogar Fast Food kann gesund sein

Auch auf die Schnelle kann man sich ausgewogen ernähren, wenn man auf die Zusammensetzung achtet. Das Sandwich von daheim, aus der Bäckerei oder dem Lebensmittelgeschäft hat durchaus genügend Nährwerte. Das Brot – je dunkler und vollwertiger, desto gesünder – steht für den Kohlenhydratanteil, der Belag aus Schinken, Lachs, Käse, Ei, Tofu oder Kichererbsen macht den Eiweissanteil aus. Und die Nahrungsfasern? Entweder sind sie im Vollkornbrot enthalten oder ein kleiner Salat, Gemüsesticks oder eine Frucht machen die Mahlzeit im Sinn der 3er-Regel komplett.

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